超市货架上，“无糖”两个字的出镜率越来越高。无糖饼干、无糖糕点、无糖沙琪玛，摆得整整齐齐，旁边还常常贴着“控糖”“减脂”的标签。不少人推着购物车，心里想的是：无糖嘛，多吃两块也没事。可真相往往比包装上那两个字复杂得多。
按照国家《预包装食品营养标签通则》的规定，每100克食品中含糖量不超过0.5克，就可以标注“无糖”。注意，不是完全没有糖，而且这里的“糖”只指蔗糖、葡萄糖这类单糖和双糖，淀粉等碳水化合物并不在管控范围内。小麦粉的主要成分就是淀粉，吃进肚子里照样会转化成葡萄糖。广州医科大学附属市八医院韩亚娟主任就明确说过，无糖不等于无碳水，更不等于不升糖。
更让人防不胜防的是，为了弥补去掉蔗糖之后的口感损失，不少厂家会加入更多油脂。有款无糖桃酥，每100克脂肪含量高达35克，热量约500千卡，相当于两碗白米饭。而普通桃酥的脂肪含量才30克左右。也就是说，无糖的那款，反而比有糖的还油。冲着“无糖”去买，结果吃进去的脂肪和热量一点没少。
这样的例子在现实中并不少见。一位48岁的李先生，确诊糖尿病3年，几乎不吃米饭，饿了就吃无糖饼干和无糖沙琪玛。他觉得自己找到了“安全零食”，结果血糖一直居高不下，还出现了口干、多饮、乏力的酮症酸中毒早期症状。问题恰恰就出在那些他以为可以放心吃的无糖食品上。
除了淀粉和油脂，代糖也是无糖食品里绕不开的一环。世界卫生组织在2023年就发布过相关建议，不推荐使用非糖甜味剂来控制体重。研究显示，代糖对减少体脂并没有长期益处，长期使用还可能带来潜在的不良影响。而且代糖会刺激食欲，大脑习惯了“甜味等于热量”的关联，当吃到甜味却没有摄入相应热量时，反而会更渴望真糖和高热量食物。很多人喝完无糖饮料反而更饿，就是这个道理。
2023年，国际癌症研究机构将阿斯巴甜列为2B类致癌物，虽然证据有限，但天天吃、经常吃，心里总归不踏实。一些人工代糖还会抑制肠道有益菌，打破菌群平衡，对消化和代谢都没什么好处。
那到底该怎么挑？第一，看配料表。如果麦芽糊精、葡萄糖浆排在前三位，直接放回去。配料表排序越靠前，含量越高，麦芽糖、果糖、玉米糖浆、木糖醇这些名字出现得越靠前，越要谨慎。第二，对照营养成分表，重点看碳水化合物那一栏，数值越高，升糖风险越大，即便标着“无糖”，也不能敞开吃。
当然，也不是所有代糖都要一棍子打死。甜菊糖苷、罗汉果糖苷属于天然代糖，适量食用问题不大。阿斯巴甜、三氯蔗糖这类人工代糖，长期摄入则要多留个心眼。
说到底，无糖食品只是相对健康的选择，绝不是养生万能食品，更不能肆无忌惮地吃。与其花高价买一堆无糖饼干、无糖糕点，不如老老实实多吃蔬菜、适量主食、少油少盐。下次再看到“无糖”两个字，先翻到背面看看配料表和营养成分表，别再被包装上的套路带偏了。
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